Tips dan Persiapan Lari Marathon

Marathon adalah ajang yang menguji fisik dan mental. Agar lebih siap hadapi perlombaan, temukan tipsnya di sini!

Lari marathon adalah salah satu jenis olahraga yang menarik dan punya banyak penggemar, baik di kalangan atlet profesional maupun masyarakat umum. Jika kamu pernah dengar tentang acara seperti Fun Run, itu adalah salah satu contoh bagaimana marathon dikemas menjadi lebih santai dan bisa diikuti siapa saja. Tapi meski sering dipahami sebagai lari jarak jauh, lari marathon sebenarnya punya esensi yang berbeda.

APA ITU LARI MARATHON

Marathon adalah ajang lari terpanjang dalam Olimpiade. Jarak marathon sendiri bisa sampai 42,195 kilometer dan biasa dilombakan di jalan raya. Pemenang lari marathon ditentukan berdasarkan catatan waktu terbaik. Namun berbeda dengan perlombaan lari lainnya, marathon tidak membatasi jumlah peserta, dan bisa diikuti hingga ribuan orang sekaligus.

Di Indonesia sendiri, lari marathon cukup sering diadakan. Bahkan, ajang ini rutin dilombakan dalam Pekan Olahraga Nasional (PON).

NOMOR LARI MARATHON

Sebelum mencoba menantang diri sendiri, kamu harus tahu dulu beberapa nomor lari marathon yang biasa diperlombakan. Setiap nomor lari marathon memiliki tantangannya masing-masing. Jadi, jangan asal “nyemplung”, yuk kenalan dulu!

1. NOMOR LARI 5K

Lari 5K adalah titik awal yang sempurna untuk kamu yang baru mulai. Dengan jarak sekitar 5.000 meter, lari 5K cocok untuk pemula dan juga pelari berpengalaman yang ingin berlatih dengan intensitas rendah.

Kalau kamu baru mulai, luangkan waktu sekitar empat hingga delapan minggu untuk persiapan. Selama masa latihan ini, kamu bisa membangun daya tahan serta mempelajari teknik dasar lari.

2. NOMOR LARI 10K

Setelah merasa nyaman dengan lari 5K, kamu bisa melangkah ke lari 10K yang jaraknya sekitar 10.000 meter. Persiapan untuk lomba ini memerlukan waktu sekitar delapan hingga sepuluh minggu.

Selain latihan lari, jangan lupakan latihan kekuatan seperti yoga atau circuit training. Mengenal rute lari sebelum hari H juga sangat membantu. Ini akan membantumu merencanakan strategi terbaik, misalnya kapan kamu bisa berlari dengan kecepatan penuh dan kapan sebaiknya menghemat energi.

3. HALF MARATHON

Kalau kamu sudah merasa percaya diri dengan lari 10K, mungkin saatnya untuk menantang diri dengan lari half marathon. Dengan jarak mencapai 21,1 kilometer, persiapan lari half marathon sebaiknya dilakukan sekitar 12 hingga 14 minggu dengan frekuensi latihan tiga kali seminggu. Selama masa latihan, kamu bisa mengasah ketahanan dan strategi lari.

4. FULL MARATHON

Ini dia tantangan terbesar: full marathon! Dengan jarak 26,2 mil, nomor lari ini menjadi puncak dari perjalanan lari kamu. Hanya sebagian kecil dari populasi dunia yang mampu menyelesaikannya.

Persiapan lari full marathon memerlukan waktu lebih lama, yakni sekitar 12 hingga 20 minggu. Selain berlatih lari panjang setiap 7 hingga 10 hari, kamu juga perlu memperhatikan aspek lain seperti perlengkapan dan pakaian yang akan dikenakan saat lomba. Persiapan mental juga penting sebelum perlombaan.

TIPS DAN PERSIAPAN SEBELUM MEMULAI LARI MARATHON

Jarak yang harus kamu tempuh dalam lari marathon ini sangat jauh. Modal semangat saja tidak cukup. Agar berhasil menyelesaikan lomba dengan aman, persiapan lari marathon itu wajib.

1. LAKUKAN MEDICAL CHECK-UP

Medical check-up ini bukan hanya sekadar formalitas. Ini juga penting untuk memastikan tubuhmu dalam kondisi prima. Beberapa acara marathon bahkan mewajibkan peserta untuk melampirkan surat keterangan sehat. Jadi, pastikan kamu mendapatkan izin dari dokter untuk mengikuti perlombaan.

2. JAGA STAMINA TUBUH

Statistik menunjukkan bahwa sekitar 50% pelari marathon berisiko mengalami cedera. Karena itu, konsultasikan kondisi tubuhmu dengan ahli dan ungkapkan semua gejala yang dirasakan, seperti nyeri sendi atau kram. Pastikan untuk memantau kondisi fisikmu secara rutin.

3. ATUR POLA MAKAN

Pola makan juga memegang peranan penting dalam persiapanmu jelang perlombaan. Hindari makanan berlemak tinggi. Sebagai gantinya, konsumsi lebih banyak makanan tinggi protein, karbohidrat, dan rendah serat.

Konsumsi makanan seperti oatmeal, salmon, telur rebus, atau roti lapis selai kacang dan beri jeda setidaknya 3-6 jam sebelum lari. Dengan cara ini, risiko mengalami masalah perut saat marathon bisa dikurangi.

4. PERHATIKAN ASUPAN CAIRAN

Menurut American College of Sports Medicine, sangat dianjurkan untuk minum 150-350 ml cairan setiap 15-20 menit selama lari. Jadi, pastikan kamu terhidrasi dengan baik untuk mendukung performa lari dan menghindari dehidrasi.

5. CUKUP TIDUR DAN ISTIRAHAT

Tubuh perlu tidur yang cukup untuk memulihkan stamina. Idealnya, kamu perlu tidur sekitar 8 jam sehari. Latihan intensif yang dilakukan saat persiapan marathon memerlukan waktu istirahat yang cukup untuk memperbaiki otot dan menguatkan sistem kekebalan tubuh. Jadi jangan anggap remeh pentingnya tidur sebelum hari perlombaan.

SIAP HADAPI TANTANGAN DENGAN REXONA MEN ICE COOL DAN REXONA WOMEN FREE SPIRIT

Dengan persiapan yang matang dan strategi yang tepat, kamu akan lebih siap menghadapi lari marathon. Tapi ingat, menjaga kepercayaan diri juga penting. Untuk mendukung performamu dan memastikan kamu tetap segar sepanjang perlombaan, gunakan Rexona Men Ice Cool atau Rexona Women Free Spirit.

Rasakan sensasi mint yang menyegarkan dari Rexona Men Ice Cool, dan aroma segar yang memotivasi dari Rexona Women Free Spirit. Keduanya mampu memberikan perlindungan dari keringat selama 72 jam dengan 0% alkohol. Persiapkan dirimu mulai sekarang, dan nikmati perlombaan dengan penuh percaya diri bersama Rexona!