MANFAAT DAN CONTOH INTERVAL TRAINING UNTUK TUBUH KUAT

Beberapa tahun terakhir, interval training kian populer. Tapi apa yang membuatnya istimewa. Yuk, kenalan lebih jauh!

Pernah dengar tentang interval training? Kalau kamu sedang mencari cara efektif untuk meningkatkan kebugaran tubuh dan membakar kalori tanpa harus berjam-jam di gym, maka jenis olahraga ini bisa jadi jawabannya.

Dalam beberapa tahun terakhir, interval training memang semakin populer. Bukan hanya karena waktu latihannya yang relatif singkat, hasil yang ditunjukkan juga cukup mengagumkan. Mulai dari menurunkan berat badan, sampai meningkatkan kekuatan otot dan stamina, interval training punya kapasitas untuk membawamu ke sana. Tapi sebelum membahas lebih jauh tentang manfaat dan contohnya, apa itu interval training?

PENGERTIAN INTERVAL TRAINING

Pada dasarnya, interval training adalah jenis latihan kardio yang dilakukan dengan intensitas tinggi dalam durasi singkat tapi diulang berkali-kali. Sederhananya, kamu berolahraga dengan semangat penuh, lalu istirahat sebentar, dan begitu seterusnya.

Beda dengan olahraga kardio yang dilakukan dalam tempo stabil dan durasi panjang seperti jogging atau jalan santai, interval training mengharuskan kamu untuk meningkatkan intensitasnya. Misalnya, saat kamu berlari, coba lakukan sprint secepat mungkin selama satu menit, kemudian jalan santai selama dua menit untuk pemulihan. Setelah selesai, ulangi pola ini beberapa kali dan lakukan dalam 15-20 menit.

Latihan interval bisa kamu kreasikan dengan berbagai aktivitas fisik lainnya. Mulai dari lari, bersepeda, hingga zumba, semuanya bisa dikombinasikan dalam format interval training.

Popularitas interval training ini tidak terlepas dari kesederhanaannya dan waktu yang relatif singkat untuk mendapatkan hasil yang optimal. Bahkan, interval training disebut-sebut sebagai salah satu latihan yang paling lengkap karena menggabungkan gerakan aerobik dan latihan kekuatan. Menariknya lagi, semua itu bisa dilakukan hanya dalam waktu kurang dari 30 menit.

MANFAAT INTERVAL TRAINING

Interval training terkenal akan efektivitasnya dalam membakar kalori. Namun, ini hanya sebagian kecil dari manfaat yang bisa kamu dapatkan. Berikut beberapa manfaat interval training lainnya:

1. MENJAGA JANTUNG AGAR LEBIH SEHAT

Interval training bisa membantu memperkuat otot jantung. Dengan rutin melakukan latihan ini, ritme jantungmu akan menjadi lebih teratur, baik saat berolahraga maupun ketika beristirahat.

Selain itu, interval training juga bagus untuk melatih jantung agar bekerja lebih baik dan memompa darah lebih efisien. Hasilnya, fungsi jantung semakin stabil.

2. MEMBAKAR KALORI LEBIH CEPAT

Kalau kamu mencari jenis latihan yang cocok untuk membakar kalori dalam waktu singkat, interval training jelas harus masuk hitungan. Penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Strength & Conditioning Research menunjukkan bahwa interval training mampu membakar 25-30% lebih banyak kalori dibandingkan dengan latihan beban, lari, atau bersepeda dalam durasi yang sama. Meski latihan ini hanya berlangsung beberapa menit, kalori yang terbakar sangat besar.

3. MENINGKATKAN METABOLISME TUBUH

Setelah rutin menjalani interval training, metabolisme tubuhmu akan meningkat. Menurut studi yang dimuat dalam European Journal of Applied Physiology, latihan ini mampu memperbaiki metabolisme dan komposisi tubuh.

Metabolisme tubuh meningkat. Proses mengubah makanan dan minuman menjadi energi pun jadi lebih cepat. Hasilnya, pembakaran lemak jadi lebih efisien. Bahkan setelah 24 jam pasca latihan, tubuhmu tetap membakar lemak.

4. MENURUNKAN LEMAK DALAM TUBUH

Salah satu manfaat paling dicari dari interval training adalah kemampuannya dalam membantu menurunkan lemak tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan ini efektif dalam mengurangi lemak, terutama di area perut.

Sebuah studi menemukan bahwa orang yang melakukan interval training selama 20 menit per sesi, tiga kali seminggu, berhasil kehilangan sekitar 2 kg lemak dalam waktu 12 minggu. Menariknya lagi, hasil tersebut didapat tanpa harus mengubah pola makan kamu.

5. MENINGKATKAN MASSA OTOT

Selain membakar lemak, interval training juga bisa membantu meningkatkan massa otot, terutama pada area tubuh yang sering digunakan selama latihan, seperti kaki dan batang tubuh. Namun, manfaat ini lebih terasa pada mereka yang sebelumnya jarang atau tidak aktif berolahraga. Jadi jika kamu baru memulai perjalanan fitnesmu, interval training bisa memberikan hasil ganda: mengurangi lemak sekaligus menambah massa otot.

6. MENGURANGI TEKANAN DARAH

Bagi kamu yang memiliki masalah tekanan darah tinggi, interval training juga bisa memberikan dampak positif. Penelitian menunjukkan bahwa interval training bisa membantu menurunkan tekanan darah lebih baik dibandingkan latihan dengan intensitas sedang.

Jika kamu memiliki masalah berat badan atau obesitas, manfaat yang satu ini akan lebih terasa. Namun jika tekanan darahmu normal dan punya berat badan ideal, efek tersebut mungkin tidak begitu terlihat.

7. MENGURANGI STRES DAN KECEMASAN

Menurut sebuah studi dalam Frontiers in Psychology, interval training bisa menurunkan tingkat stres, kecemasan, dan bahkan membantu meredakan gejala depresi. Saat kamu merasa cemas, olahraga seperti interval training bisa menjadi cara efektif untuk menjaga keseimbangan mentalmu.

8. MENINGKATKAN KUALITAS TIDUR

Selain manfaat fisik, interval training juga membantu menjaga keseimbangan hormon dalam tubuh, termasuk menurunkan hormon stres. Setelah latihan, tubuh akan melepaskan hormon endorfin yang membuat kamu merasa lebih bahagia dan rileks. Jadi kalau kamu punya masalah tidur, interval training bisa membantu memperbaikinya.

JENIS-JENIS INTERVAL TRAINING

Lari cepat adalah salah satu contoh interval training paling populer. Tapi, ada banyak variasi latihan yang bisa kamu coba untuk mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga ini. Berikut beberapa diantaranya:

1. METODE TABATA

Metode yang satu ini sebenarnya termasuk salah satu jenis interval training yang paling dikenal. Metode ini menggabungkan latihan intensitas tinggi dalam waktu yang sangat singkat. Sebagai contoh, jika kamu melakukan squat jump, lakukan gerakan tersebut selama 20 detik yang kemudian diikuti 10 detik istirahat. Ulangi pola ini hingga 8 kali.

Meski sederhana, tabata sangat efektif membakar kalori dan meningkatkan kekuatan otot. Jadi, jangan heran kalau kamu merasa kelelahan meski durasinya hanya beberapa menit.

2. BURPEE

Kalau kamu mencari latihan yang menggabungkan kardio dan kekuatan tubuh, burpees adalah jawabannya. Burpee adalah salah satu bentuk interval training yang paling menguras energi.

Untuk melakukan burpee, mulailah dengan posisi berdiri. Setelah itu, turun ke posisi jongkok dengan tangan menyentuh lantai. Saat berada dalam posisi ini, langsung tendangkan kaki ke belakang hingga tubuh berada dalam posisi push-up. Lakukan satu push-up, tarik kembali kakimu ke posisi jongkok, dan akhiri dengan melompat ke udara sambil menepukkan tangan di atas kepala.

3. ANGKAT BEBAN

Menggabungkan latihan interval dengan angkat beban adalah cara ampuh untuk meningkatkan kekuatan sekaligus daya tahan. Kamu bisa menggunakan dumbel atau kettlebell saat latihan. Gerakan ini tidak hanya meningkatkan kekuatan otot, tapi juga melatih jantung agar bekerja lebih efisien.

Kalau kamu baru mulai, lakukan gerakan ini secara perlahan dan bertahap. Pastikan kamu mengikuti arahan dari pelatih agar latihanmu efektif dan aman. Dengan cara ini, ototmu akan semakin terbentuk, tulangmu pun jadi lebih kuat. Bukan hanya itu, daya tahan tubuh juga akan meningkat.

PANDUAN DALAM INTERVAL TRAINING

Mulai dari pemula hingga yang sudah berpengalaman, semua bisa melakukan interval training. Namun meski terlihat sederhana, ada beberapa hal penting yang perlu kamu perhatikan supaya latihan berjalan lancar.

1. KENALI KONDISI TUBUHMU

Sebelum mulai, pastikan kamu tahu kondisi kesehatanmu. Jangan terlalu memaksa diri jika tubuhmu belum siap atau ada masalah kesehatan yang mengharuskanmu menghindari kelelahan berlebih. Dengarkan tubuhmu dan jangan ragu untuk mengurangi intensitas latihan jika diperlukan.

2. PILIH LATIHAN YANG KAMU SUKA

Agar kamu bisa menikmati prosesnya, pilihlah jenis interval training yang kamu sukai. Bisa latihan interval lari, bersepeda, atau gerakan bodyweight seperti burpees. Saat kamu memilih gerakan yang kamu sukai, latihan akan terasa lebih menyenangkan. Latihan juga jadi lebih konsisten.

3. PEMANASAN ITU PENTING

Selalu lakukan pemanasan sebelum mulai olahraga. Ini juga berlaku saat kamu akan melakukan interval training. Pemanasan membantu mempersiapkan tubuhmu agar tidak kaget saat melakukan latihan intensitas tinggi. Cukup lakukan pemanasan ringan selama 5–10 menit seperti berjalan atau jogging santai.

4. MULAI PERLAHAN

Kalau kamu baru mulai, tidak perlu langsung berlatih dengan intensitas tinggi. Mulailah perlahan, misalnya dengan berjalan cepat selama 2 menit, lalu berjalan biasa selama 1 menit. Lakukan pola ini beberapa kali, dan secara bertahap tambahkan intensitasnya.

5. DENGARKAN TUBUHMU

Saat latihan, selalu perhatikan respons tubuhmu. Jika merasa terlalu lelah, jangan ragu untuk beristirahat sejenak. Istirahat bukan berarti latihanmu gagal. Ini justru membantu tubuh pulih agar latihan berikutnya lebih optimal.

6. JAGA ASUPAN NUTRISI DAN CAIRAN

Selama kamu rutin berlatih, pastikan juga kebutuhan gizi dan cairan tubuh terpenuhi. Minum air yang cukup dan pastikan tubuh mendapat nutrisi yang dibutuhkan agar kamu tidak mudah kehabisan energi dan terhindar dari dehidrasi.

7. JANGAN TERLALU MEMAKSAKAN DIRI

Ingat, terlalu memaksakan diri bisa berbahaya. Jika tubuhmu sudah memberi sinyal kelelahan, lebih baik ambil waktu untuk beristirahat. Latihan dalam kondisi tubuh yang kelelahan justru mengurangi manfaat yang seharusnya kamu dapatkan.

KESEGARAN NONSTOP SELAMA 72 JAM DENGAN REXONA

Latihan interval yang intens tentu akan membuat tubuh bekerja lebih keras dan menghasilkan keringat lebih banyak. Meski berkeringat adalah bagian alami dari proses tubuh dalam menjaga suhu, terkadang keringat berlebih dan bau badan bisa mengurangi kenyamanan. Nah, di sinilah deodorant Rexona hadir sebagai solusi.

Setelah sesi HIIT yang penuh tantangan, tubuhmu akan terus aktif bahkan setelah latihan selesai, dan tentunya kamu ingin tetap merasa segar sepanjang hari. Rexona Men Ice Cool dan Rexona Women Free Spirit dirancang untuk memberikan perlindungan optimal bagi mereka yang aktif bergerak, seperti kamu yang rutin melakukan interval training. Kedua produk ini memiliki keunggulan unik yang sangat mendukung gaya hidup aktif.

Rexona Men Ice Cool dengan sensasi mint yang segar dan teknologi Ice Cool, memastikan tubuh tetap dingin dan kering selama 72 jam penuh. Ini cocok banget buat kamu yang intens melakukan latihan interval tanpa khawatir dengan keringat berlebih. Namun untuk kamu yang mencari formula yang lebih lembut, ada Rexona Women Free Spirit yang juga mampu memberi perlindungan 72 jam dari keringat dan bakteri penyebab bau badan.

Kedua produk ini sudah bebas alkohol, sehingga aman bagi kulit dan mampu memberi kesegaran merata tanpa membuat kulit iritasi. Dengan Rexona, kamu bisa berolahraga tanpa perlu khawatir tentang bau badan!