6 JENIS OLAHRAGA SEDERHANA SEBELUM TIDUR DAN MANFAATNYA
Ada banyak pendapat yang mengatakan bahwa olahraga sebelum tidur dapat mengacaukan jam tidur. Pasalnya, olahraga akan meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh serta merangsang hormon yang memicu adrenalin sehingga kita sulit tidur. Namun, larangan berolahraga sebelum tidur hanyalah pendapat tradisional saja. Asalkan kamu memilih olahraga yang tidak terlalu berat, aktivitas tersebut tidak akan mengacaukan jam tidurmu kok.
Aktivitas yang padat terkadang membuat kita sulit memiliki waktu untuk berolahraga. Waktu sebelum tidur bisa menjadi alternatif terbaik untuk berolahraga singkat. Yuk, kenali beberapa jenis olahraga sebelum tidur dan manfaatnya ini.
1. YOGA
Yoga bisa membuat pikiran menjadi tenang dan tubuh lebih fit. Jika kamu melakukan yoga sebelum tidur, mulailah dengan pranayama breathing dengan menarik napas dalam-dalam melalui hidung sampai kamu bisa melihat tulang dadamu, lalu hembuskan secara perlahan. Lakukan gerakan ini selama 1-2 menit.
Lanjutkan dengan gerakan downward facing dog untuk melatih tangan dan pernapasan dan plank selama 2-3 menit. Kalau kamu sudah bisa merasakan panas tubuhmu, ganti dengan gerakan child pose dan akhiri dengan kapalbhati breathing dengan duduk bersila dan menghembuskan napas keras melalui mulut.
2. STRETCHING
Peregangan atau stretching merupakan gerakan pendinginan. Gerakan ini bisa menjadi solusi jika kamu tidak ingin melakukan olahraga yang terlalu berat. Angkat kedua tangan sejajar dengan telinga lalu kencangkan tulang belakang termasuk punggung. Gerakkan tanganmu ke kanan dan kiri sampai dirimu bisa merasakan punggung meregang.
Setelah itu, lanjutkan ke gerakan mencium lutut selama beberapa detik. Stretching dapat meregangkan otot-otot tubuh yang kaku karena berada di postur tubuh yang sama selama berjam-jam. Latihan ini sangat bermanfaat untuk para pekerja kantor yang terbiasa duduk di belakang meja dalam waktu yang lama.
3. ELBOW PLANK
Olahraga sebelum tidur umumnya tidak membutuhkan alat bantu apapun. Sebagai contoh, kamu bisa melakukan elbow plank. Latihan ini dapat memperbaiki postur tubuh, khususnya bagi kamu yang selalu berada di postur tubuh yang sama selama berjam-jam.
Mulailah mengambil posisi plank dengan siku berada tepat di bawah bahu dan kaki terbuka selebar pinggul. Tubuh harus benar-benar lurus. Angkat pinggul sehingga posisinya jadi lebih tinggi dari bahu. Lanjutkan dengan mengangkat satu kaki dari lantai dan letakkan dekat dengan kaki lainnya. Kembalikan ke posisi awal dan turunkan kembali pinggul pada posisi plank. Lakukan bergantian dengan kaki lainnya.
4. LEGS UP THE WALL
Legs up the wall sejatinya adalah posisi yoga yang juga dikenal dengan nama Viparita Karani. Posisi ini sebenarnya paling santai dan mudah dilakukan. Kamu bisa melakukannya di atas lantai atau tempat tidurmu.
Ambil posisi berbaring, lalu angkat kedua kakimu ke atas sampai menginjak dinding di depanmu. Gerakkan pinggulmu mendekat ke dinding sampai postur tubuhmu membentuk huruf ‘L’. Latihan ini membantu meregangkan punggung dan otot tubuh bagian bawah.
5. BICYCLE EXERCISE
Yang satu ini adalah olahraga sebelum tidur yang membuatmu merasa seperti sedang bersepeda. Ya, bicycle exercise adalah gerakan seperti mengayuh sepeda. Lakukan latihan ini dengan berbaring di lantai dan letakkan kedua tangan di belakang kepala. Angkat lutut kanan bersamaan dengan kepala dan pundak kiri depan, lakukan gerakan seperti mengayuh sepeda. Setelah 1 menit, ganti dengan lutut kirimu.
Bicycle exercise dapat membakar lemak dan mengecilkan area perut. Gerakan sederhana ini juga bisa membuat kaki jadi lebih jenjang.
6. HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING
Hanya dengan waktu 15-20 menit, kamu sudah bisa melakukan High Intensity Interval Training (HIIT) untuk membakar kalori tubuhmu. Mulai latihan dengan 5 menit pertama melakukan skipping, lalu lanjutkan dengan sit up, lari di tempat, jumping jack, dan squat.
Usai melakukan HIIT, mandilah dengan air hangat untuk meningkatkan pembakaran kalori dan membantu peregangan otot-otot tubuh.
Tak perlu ragu melakukan olahraga sebelum tidur. Asalkan dilakukan dengan tepat dan waktu yang singkat, olahraga tidak akan mengacaukan jam tidurmu.
Kamu juga bisa melakukan olahraga sederhana seperti jalan santai sebelum tidur. Sambil berjalan, unduh juga aplikasi Gerak by Rexona di smartphone-mu untuk mendukung #GerakTakTerbatas. Lewat campaign tersebut jumlah langkahmu akan dihitung untuk diakumulasikan menjadi kursi roda yang nantinya akan diberikan pada penyandang disabilitas agar mereka juga semakin bebas bergerak.